[요약] 행복도 선택이다 2장 실패와 시련을 극복하는 긍정적 사고

2장 실패와 시련을 극복하는 긍정적 사고

 

낙관적인 사람은 ‘Impossible'을 'I'm possible'로 바꾼다.

 

6 다르게 설명하면 다른 일이 일어난다

 

설명양식 : 성공이나 실패를 경험했을 때 그에 대한 이유를 찾아내는 방식

그 사람의 사고방식이 반영되어 있다.

 

낙관적일 때는 문제가 도전의 대상으로 보이지만, 비관적일 때는 치러어야 할 끔찍한 전쟁으로 여겨진다._리처드 칼슨

 

똑같은 일을 겪고 난 이후의 반응은 사람마다 천차만별

공통적인 것 → 부정적이든 긍정적이든 벌어진 일에 대한 이유도 찾으려 한다는 것

이유를 다르게 설명하기 때문에 반응이 달라진다.

 

▲ 세일즈 분야의 성패, 원인에 대한 설명이 다르다

 

▲ 낙관성과 비관성의 3가지 차이

⓵ 원인의 지속성(영속성 대 일시적)을 판단하는 것이 다르다. 시간적인 개념

⓶ 원인의 전반성(전반적 대 특정적) 정도를 평가하는 것이 다르다. 공간적인 개념

⓷ 원인의 개인화(내부적 대 외부적) 정도가 다르다.

 

▲ 낙관성으로 가는 코스, ABCDE 과정

 

1. 불쾌했던 사건을 찾아보자.

2. 사건에 대한 당신의 생각을 찾아보자.

3. 그 일을 겪고 난 결과를 찾아라.

4. 사고방식을 논박하라.

(1) 내 신념을 지지하는 증거가 있는가?

(2) 대안적인 해석을 무시하지는 않았는가?

(3) 그렇게도 끔찍한 일인가?

(4) 내 생각과 행동이 내게 도움이 되는가?

 

비합리적인 생각 수정하기 3단계

⓵ 사건 자체보다 사건에 대한 해석이 더 중요함을 수용한다.

⓶ 부정적인 감정을 만들어내는 비합리적인 생각을 찾아낸다.

⓷ 비합리적인 사고를 논박하고 보다 합리적인 생각으로 대체한다.

 

5. 생각을 바꾸고 실행에 옮기면 된다.

 

아이는 평균 2,000번을 넘어져야 걸을 수 있고 겨울에 자란 나무의 나이테 부분은 여름에 자란 부분보다 단단하다.

 

7 통제감이 높아지면 수명도 길어진다

 

통제감의 효과 : 자기 스스로 통제할 수 없을 때는 스트레스가 가중되고, 자기 스스로 통제할 수 있을 때는 스트레스가 감소되는 현상

 

우리는 거의 언제나 선택권을 가지고 있고, 그 선택이 훌륭할수록 우리는 좀 더 스스로의 인생을 통제할 수 있다._윌리엄 글래서

 

▲ 마지못해 하는 일이 스트레스가 더 심한 이유

 

▲ 나을 수 있는 병도 포기하면 점점 더 악화된다

 

통제감 ↔ 무력감

 

▲ 행복하게 장수하는 비결은 뭐든 스스로 선택하는 것

 

선택의 권리와 통제권의 행사가 건강과 행복한 삶에 매우 중요하다.

 

▲ 환경이 아니라 환경에 대한 반응을 통제하자

 

일에 대한 통제력을 자신에게 부여

시도 때도 없이 화내는 사람 → 화를 낼 수밖에 없는 이유를 찾아내 화내기를 선택했기 때문

화를 내지 말아야 할 이유를 찾아야 화내는 버릇을 고칠 수 있다. 그리고 화를 내지 않기를 선택하면 된다.

자신을 즐겁게 하는 10가지를 찾아 중얼거리기 → 좋은 기분을 갖겠다는 생각을 선택

자신뿐 아니라 주위를 즐겁게 만들 수 있다.

 

▲ 통제감을 높이면 행복이 다가온다

 

환경을 통제할 수는 없으나 환경에 대한 우리의 반응은 얼마든지 통제할 수 있다.

⓵ 자신의 태도나 행동부터 변화를 시도해야 한다.

관계 개선, 서서히 주변이 달라진다.

⓶ 좋아하는 일부터 스스로 결정해야 한다.

⓷ 타인의 평가에 너무 연연하지 않아야 한다.

평가에 연연하면 결코 자신의 삶을 통제할 수 없다.

 

책임(responsibility) → 반응(response)을 선택할 수 있는 능력(ability)이란 속뜻

삶을 끝까지 책임지고 싶다면 자신의 행동과 생각을 스스로 선택해야 한다.

인간은 누구나 자신이 자기 삶의 주인이 되어 자신의 삶을 통제할 수 있을 때 행복을 느낀다.

자신이 선택한 것에 대해 책임질 수 있는 사람이 진정 행복한 사람이다.

 

통제감을 높이는 법

⓵ 내가 바꿀 수 없는 것과 바꿀 수 있는 것을 구분해본다.

⓶ 바꿀 수 없는 것은 존재 권리를 인정하고 그에 대한 나의 태도를 바꾼다.

⓷ 바꿀 수 있는 것을 찾아 에너지를 집중하고 변화를 시도한다.

 

삶이란 우리 인생 앞에 어떤 일이 생기느냐에 따라 결정되는 것이 아니라, 우리가 어떤 태도를 취하느냐에 따라 결정된다.

신학자 라인홀트 니부어의 기도

“주여, 저에게 제가 변화시킬 수 없는 것들을 받아들이는 평상심과 변화시킬 수 있는 것들을 변화시키는 용기와 그리고 그 차이를 구별할 줄 아는 지혜를 허락하소서.”

 

8 최악을 상상하면 최선의 방법이 생긴다

 

대비효과

 

어떤 순간의 고난이 비록 참기 힘든 것이라 할지라도 상상할 수 있는 가장 처참한 것보다는 낫다._빅터 플랭클

 

▲ 많이 쓰면 푼돈이 더 하찮게 느껴지는 까닭

 

사물의 크기나 무게를 인식하는 과정에서 다른 것과 비교해 판단하고 느끼는 현상 → 대비효과, 베버의 법칙(정신물리학)

 

▲ 나하고 손떨기 시합이나 해볼까요?

 

극단적으로 과장된 증상과 현재의 상태를 대비시켜 여유를 찾게 만든다. → 긴장은 여유를 통해 감소

자신의 모습을 해학적으로 바라볼 수 있게 된다.

대비효과 : 현재의 증상이 훨씬 더 가볍게 느껴짐

증상을 제거하려면 할수록 → 그 증상에 집착 → 집착이 심해지면 그만큼 긴장 → 증상이 악화 ⇒ 악순환 반복

여유와 유머 → 거리감을 갖고 자기의 모습을 보는 것(자기분리)을 가능하게 만들어준다.

 

▲ 처참한 상황보다 더한 상황은 늘 있는 법

 

더 처참한 상황을 상정해서 현재의 상황에 감사한다.

대비의 기술 → 삶을 포기하지 않는 원동력

어떤 처참한 상황에서도 그것보다 더 험한 상황이 있음을 인정하면 희망을 가질 근거가 찾아진다.

대비효과, 역설적 의도 : 심리치료기법의 토대

역설적 의도 → 원치 않은 어떤 상태를 회피하려고 하기보다는 오히려 의도적으로 더 과장해서 직면하게 한 후, 그 문제에서 벗어나게 하는 심리치료방법(불면증, 말더듬, 대인공포증, 무대공포증, 강박장애, 성기능장애 등을 치료)

 

▲ 불행하다면 더 처참한 상황을 상상하자

 

고대 페르시아 속담 “발이 없는 사람을 보기 전까지는 내게 신발이 없다는 사실을 슬퍼했다.”

비극적인 주제의 영화 → 주인공의 처지와 자신의 처지를 비교하여 스스로 위안을 삼고 구원을 얻는 것 같은 생각

 

기분전환을 위한 대비효과 활용법

1. 불쾌하거나 고통스러운 일 한 가지를 구체적으로 떠올린다.

2. 그와 관련해 가장 끔찍한 사례나 처참한 모습을 상상한다.

3. 그나마 다행이라고 생각할 수 있는 것에 대해 감사한다.

 

다른 사람이 갖고 있지 못한 것에 눈을 돌리면 내가 갖고 있는 것이 얼마나 많은지를 생각할 수 있게 된다. → 당연하게 여기지 않고 감사하는 마음을 갖게 된다. → 자신과 다른 사람을 위해 더 많은 일을 할 수 있다.

 

천국도 지옥도 마음 속에 있는 것이다.

 

9 질문을 바꾸면 답이 달라진다

 

긍정탐구기법

 

아름다운 질문을 하는 사람은 언제나 아름다운 답을 얻는다._E.E.커밍스

 

부정적인 대답을 유도하는 질문

긍정적인 대답을 유도하는 질문

 

▲ 머피의 법칙과 샐리의 법칙

 

머피의 법칙 : 잘못될 가능성이 있는 일은 반드시 잘못되고야 만다. 바라는 바와는 달리 일이 꼬일 때 자주 사용되는 말

샐리의 법칙 : 주위에서 일어나는 일들이 우연히도 자신에게 유리하게 풀린다는 의미

 

▲ 당신은 머피형인가, 샐리형인가?

 

낙관주의자와 비관주의자의 생각 차이

1. 사건의 원인을 얼마나 지속적으로 보는가.

2. 한 가지 사건으로 국한시키는지 아니면 다른 일들도 함께 싸잡아 판단하는가.

3. 자신의 탓으로 돌리는지 또는 환경이나 차인의 탓으로 돌리는가.

 

▲ 개 공포증 환자가 개를 더 잘 보는 이유

 

동일한 사실을 보고도 사람들은 그것을 각기 다른 식으로 이해하는데, 그것은 세상이나 사물 또는 자신에 대한 이해의 틀이 다르기 때문이다.

마음의 틀 → 도식

과거의 개인적인 기억이나 사회적 경험을 통해 형성, 유지

각자의 도식 → 자기도식

각자가 처한 상황을 해석하고 그 상황에서 어떻게 행동할 것인지에 대한 지침을 제공

각자 지니고 있는 세상과 자기에 대한 도식이 무엇이냐에 따라 느끼는 감정과 드러내는 행동은 전혀 달라진다.

비관적인 도식 → 꼬이는 일들이 더 많이 일어난다고 판단, 꼬이는 일들에 더 민감하게 반응하기 때문

자신이 가지고 있는 도식과 일치하는 대상에 주의를 기울이고 과민하게 반응하는 것 → 선택적 정보처리

 

▲ 콩밥은 콩이 많은가, 쌀이 많은가

 

꼬이는 일들의 빈도는 극소수에 불과, 원만하게 풀렸던 일들이 주변에서는 훨씬 더 자주 일어난다.

쌀을 무시하고 콩에만 집착하듯 머피형의 사람들은 기대에 어긋나는 일들만 생각한다. 기저율을 무시하기 때문

기저율을 고려하지 않고 자신에게 민감하게 느껴지는 일의 발생 빈도만으로 상황을 편파적으로 판단하는 경향 → 가용성의 편파

늘 우울하고, 괴롭고, 짜증나는 삶을 살아간다.

부정적인 질문 → 긍정적인 질문

‘못마땅한 일이 뭐지?’ → ‘무난하게 돌아가고 있는 일은 뭐지?’

‘내가 갖지 못한 것이 뭐지?’ → ‘내가 갖고 있는 것은 뭘까?’

 

▲ 질문을 바꾸면 대답이 달라진다

 

약점이 아니라 강점에 초점을 맞춰야 생산성을 더욱더 효과적으로 높일 수 있다.

약점 기반의 접근방식 → 시간, 예산 투자 대비 생각보다 효과 없음

조직의 문제점을 찾아내고 개선하는데 에너지를 낭비하기보다 조직의 성과에 기여할 수 있는 소수 구성원의 강점을 발굴해 이를 조직 전체에 전파하는 것이 훨씬 더 효과적

강점 기반 접근법 → 긍정탐구기법

 

긍정탐구기법 3단계

1. 발견(Discovery) : 개인의 강점 또는 조직의 모범사례

2. 설계(Design) : 강점이나 최상사례의 활용방법 설계

3. 실행(Implement) : 변화가 필요한 대상과 영역에 확대 적용

 

강점을 활용해야 생산성을 높일 수 있다. 자신뿐 아니라 동료나 상사의 강점도 활용

자신의 가치를 높일수록 단점은 작아지고 자신의 가치를 낮출수록 단점은 점점 커지는 법이다.

 

10 뿌린 대로 거두게 된다

 

상호성의 원리 : 사람들이 호의를 받으면 어떤 식으로든지 호의를 되갚으려 한다.(데니스 리건)

 

무엇이든지 남에게 대접을 받고자 하는 대로 너희도 남을 대접하라._마태복음 7장 12절

 

▲ 우리는 누구나 빚지고는 못산다

 

▲ 아니, 저게 사람을 뭘로 보고

 

양보가 쉽지 않은 이유 → 양보하는 것을 스스로가 열세임을 자인하는 것으로 인식하기 때문

차 끼어들기 → 양보를 강요당한다고 생각 → 상대적인 굴욕감

 

▲ 먹다 남은 빵으로 생명을 구하다

 

공격행동과 보복의 악순환(이것 역시 상호성의 원리가 작용)

모세 : 눈에는 눈, 이에는 이

예수 : 오른뺨을 치거든 왼뺨을 내놓아라.

남들보다 우리 자신을 위해 더 필요하다.

 

▲ 신에게는 감사하고 인간에겐 베풀어라

 

Give & Take 3가지 유형

1. Give & Take : 성공한 사람들은 먼저 제공하고 나중에 받는다.

2. Take & Give : 평범한 사람들은 받고 나서야 나중에 제공한다.

3. Take & Take : 실패한 사람들은 받기만 하고 주지는 않는다.

 

거두려면 먼저 뿌려야 하고, 원한다면 먼저 주어야 한다.

달라이라마 “그대의 과거를 알고 싶은가? 그렇다면 현재의 처지를 잘 살펴보라. 그대의 미래를 알고 싶은가? 그렇다면 현재 하고 있는 그대의 행동을 관찰하라.”

사람들이 우리를 좋아하지 않았다면 그건 지금까지 우리가 그들을 진심으로 좋아하지 않았다는 이야기다.