[요약] 행복도 선택이다 1장 행복한 삶을 가로막는 부정적 사고

그림자가 싫다면 태양을 향해 돌아서면 되고, 불행에서 벗어나고 싶다면 행복을 선택하면 된다.

 

프롤로그

 

행복을 선택하라!

 

<안나 카레리나> 레프 톨스토이 소설의 시작 문장

“행복한 가정은 모두 비슷한 이유로 행복하지만, 불행한 가정은 저마다의 이유로 불행하다.”

 

성공하고 행복한 사람들의 공통점 → 긍정적이다.

문제가 없는 것은 아니나 어떤 상황에서든 긍정적인 점을 찾아낸다.

 

▲ 고통은 불가피하지만 불행은 선택이다.

 

불행한 일을 반복해서 겪는 사람들은 대개 그 이유를 외부환경에서 찾는다.

행복과 불행은 우리가 마음대로 할 수 없는 외부환경이 원인이 아니라 환경에 대한 우리들의 반응에 달려있다.

좌절상황에서도 부정적인 감정을 계속 유지할 것인지 말 것인지는 전적으로 우리의 선택에 달려있다.

과거에 겪은 어떤 사건으로 인한 심한 마음의 상처

불행한 과거는 지울 수도 없고 바꿀 수도 없다. 과거의 희생자로 남아있을지 아닐지의 여부는 얼마든지 우리 자신이 선택할 수 있다.

가진 것을 외면하고 부족한 부분에만 초점을 맞춘다면 결코 만족할 수 없으며 결코 행복해질 수 없다.

부정적인 느낌이 드는 것은 부정적인 것에 초점을 맞추기 때문

부정적인 것에 초점을 맞춘다는 것은 부정적인 생각을 선택했기 때문

불행하게 만드는 장애물이 있다면 장애물을 제거하든지 또는 우리 자신이 변해야 한다.

세상은 우리를 위해 절대로 변하지 않는다. 삶이 불만족스럽다면 우리 자신이 먼저 변해야 한다.

 

우울하고 화가 나고 기분이 나빠진다. → 슬퍼지고 분노하고 불쾌할 수밖에 없는 생각을 선택했기 때문

비가 내려서 우울해진다. → 비 때문이 아니라 비를 보고 우울한 생각을 하기 때문

부정적인 감정에서 벗어나는 것 → 부정적으로 생각하기를 멈추고 긍정적으로 생각하기를 선택

 

▲ 불행도 행복도 그대의 선택이다

 

가장 무책임한 단어 → “그냥”

사고패턴은 하루아침에 만들어지는 것이 아니며, 사고패턴을 바꾸려면 자신의 사고패턴이 형성된 과정과 수정방법에 대해 생각할 시간이 필요하다.

패턴 점검 → 효과적인 대안 모색

선택에 대한 책임은 전적으로 자신에게 있다.

긍정적으로 생각하기 선택 → 행동이 달라지고 → 세상의 반응도 달라진다.

 

1장 행복한 삶을 가로막는 부정적 사고

 

그림자를 보면서 동시에 태양을 볼 수는 없다.

 

1 내면의 대화가 운명을 조종한다

 

내면적 소통

 

당신이 하는 대화 중 가장 중요한 대화는 당신 자신과 하는 대화이다._지그 지글러

“말이 씨가 된다.” 평소에 자주 말하던 것이 어느 날 결과로 나타난다.(말은 신중하고 긍정적으로) 평소에 사용하는 말이 우리의 인생을 결정한다.

피곤해 죽겠어. 정말 지겨워. ↔ 할 수 있어. 감사할 뿐이야.

 

▲ 내면의 대화에 귀를 기울여라

 

미국 교도소 폭력 혐의로 수감된 재소자들 대부분이 감정을 표현하는 어휘력에 문제가 있다는 연구결과

운명을 바꾸고 싶다면 자신이 사용하는 말을 신중하게 선택. 말이 행동을 결정(말은 일종의 습관)

소통 : 대인간의 소통, 내면적 소통 - 자아 커뮤니케이션, 내면의 대화

생각 → 내면의 언어 → 말

우리 자신(인간 내부에 존재하는 자아)이 우리 자신과 주고받는 내면의 대화가 우리의 태도와 행동을 결정한다.

또 월요일이구나. 정말 일어나기 싫다. 아, 짜증나. ↔ 갈 곳이 있고 할 일이 있어서 좋다. 힘들더라도 짜증내지 말자. 우와, 월요일이다.

 

▲ 말 속에 장수의 비밀이 숨어 있다

 

사용하는 어휘가 생각을 결정하고 그 생각이 감정과 행동을 결정한다.

공격적인 언어 구사 → 공격적으로 행동할 가능성

따뜻한 어휘 선택 → 따뜻하게 행동할 가능성

 

▲ 달라지고 싶다면 사용하는 단어부터 바꿔야 한다

 

행복한 사람과 불행한 사람의 차이 → 그들이 사용하는 말

사용하는 말을 관찰하면 그 사람이 어떤 사람인지 알 수 있다.

좌절과 절망을 주는 말 대신 용기와 희망을 주는 말로

거짓으로 하는 말조차도 자꾸만 반복하다 보면 말한 대로 결과가 이루어진다. → 자성예언, 자기이행적 예언

 

▲ 내 안의 또 다른 나, 내면의 대화

 

그 사람이 사용하는 언어가 그 사람의 삶을 결정한다.

우리의 운명을 조종하는 무언가가 머릿속에 깊이 박혀 있다. → 자신에게 하는 내면의 언어

좌절, 희망, 열등감, 자신감을 가르고 삶의 방향과 질을 결정한다.

내면의 언어 → 사고(생각) → 태도 → 행동 → 성격 → 운명

 

▲ 내면의 대화를 관찰하고 바꿔보자

 

항상 대립되는 두 개의 자아가 대화

 

부지런한 자아 ↔ 게으른 자아

선한 자아 ↔ 악한 자아

적극적인 자아 ↔ 소극적인 자아

 

하나의 자아는 다른 자아의 생각을 강화시키기도 하고 약화시키기도 한다.

지금까지 사용해왔던 부정적인 어휘들과 부정적인 대화들을 중단하고 긍정적인 단어들을 선택하고 긍정적인 대화를 주고받도록 해야 한다.

 

내면의 대화 바꾸기

1. 관찰 2. 예상(부작용 예상) 3. 바꿔보기

 

습관적으로 사용하는 말을 단순히 바꾸는 것만으로도 생각하는 방식, 느끼는 방식, 심지어는 살아가는 방식까지 바꿀 수 있다.

 

작가 버니 S. 시겔

“신의 책상 위에는 이런 글이 씌어 있다. ‘네가 만일 불행하다는 말을 하고 다닌다면 불행이 정말 어떤 것인지 보여주겠다. 또한 네가 만일 행복하다고 말하고 다닌다면 행복이 정말 어떤 것인지 보여주겠다.’”

 

2 세상이 음모를 꾸미고 있다

 

피해의식

 

모든 상황은 의미의 씨앗을 내포하고 있다._빅터 플랭클

 

▲ 의심하다 보면 모든 게 의심스러워진다

상대방을 바라볼 때 자신의 생각을 지지하는 증거만을 선택적으로 수집해서 실제로 상대방이 그렇다고 믿게 되는 현상 → 확증적 편향현상

 

▲ 부정적 신념과 긍정적 신념의 형성과정

 

▲ 세상이 나 모르게 음모를 꾸미고 있다

 

피해의식 → 편집성 성격장애자

피해의식이 강하다

불신감이 강하다

마음을 열어놓지 못한다

농담을 받아들이지 못한다

원한을 쉽게 풀지 못한다

즉각적으로 반격한다

이기심과 질투심이 강하다

 

▲ 우리는 어떤 상황에서도 긍정을 선택할 수 있다

 

연습을 통해 자신의 인생을 점점 더 풍요롭게 만들 수 있다.

행복한 삶의 첫 번째 비밀 → 어떤 상황에서도 긍정적인 의미를 부여

 

위기를 기회로 만드는 질문

⓵ 이 일에서 불행 중 다행인 점은?

⓶ 그래도 여전히 나쁜 점은?

⓷ 전화위복의 기회로 만들려면?

 

자기가 받고 있는 고통에 의미가 있다고 확신하게 되면 어떤 끔찍한 상황에서도 그 고통을 보다 평화롭게 처리할 수 있다.

어쩔 수 없이 겪어야 하는 고난이라면(굳이 자초할 필요는 없지만) 반드시 그 속에 숨어있는 의미를 찾아내려고 노력해야 한다. → 마음의 평화 유지, 더 행복한 삶을 영위

 

3 누가 나 같은 사람을 좋아하겠어?

 

부정적 인지 왜곡

 

삶은 자신에게 일어나는 일 10%와 그 일에 대한 자신의 반응 90%로 이루어진다._척 스윈돌

 

▲ 어떤 사람은 시인이 되고 어떤 사람은 폐인이 된다

 

누가 봐도 좌절할 수밖에 없는 상황에서도 행복하게 살아가는 사람

절망에 빠져 괴로워하는 사람 → 자기와 세상을 부정적으로 해석하고 부정적으로 평가하기 때문

 

▲ 절망을 불러들이는 수많은 생각들

 

자주 다니다 보면 길이 생기고 길이 생기면 더 많은 사람들이 그 길로 다니듯이 우리의 마음도 자꾸 생각하는 쪽으로 더 많은 생각을 하게 된다. → 자동적 사고

 

우울한 사람 → 자기 자신을 결점이 많고, 부적절하며, 무가치하게 평가, 불쾌한 경험의 원인이 자기에게 있다고 생각, 평가절하, 스스로 비난, 주변 사람이나 세상을 부정적으로 평가

자기가 처한 여건들을 자기를 괴롭히기 위해 존재한다고 생각. 고통이 현재로 그치지 않고 훗날까지 지속될 것으로 믿는다. 다시 도전하는 것을 포기

⓵ 뒷받침할 증거가 없거나 상반된 증거가 있음에도 불구하고 부정적으로 해석하는 경향 → 임의적 추론

⓶ 한 가지 실패 경험을 인생 전반으로 확대 적용, 비약 → 과잉 일반화

⓷ 자신의 장점이나 잠재력은 무시, 자신이 처한 어려움이나 결점은 과대평가, 소유하고 있는 것은 평가절하, 소유하지 못한 것은 과대평가

자신의 단점은 극대화하면서도 장점은 오히려 극소화하는 것 → 과잉 극화

⓸ 자신과 다른 사람에게 경직된 규칙을 적용, 내면의 규칙을 엄격하게 고수하는 경향, 스스로 엄한 규칙에 사로 잡혀 있는 것 → 당위적 사고

 

▲ 우울증에서 벗어나는 6가지 대책

 

부정적인 기분에서 벗어나려면 부정적인 생각 대신 긍정적인 생각을 선택

새로운 길을 만들면 옛길은 자연스레 없어진다.

 

부정적인 사고에서 벗어나는 3단계

1. 확인 - 부정적인 사고패턴

2. 대체 - 긍정적인 사고방식

3. 적용 - 구체적인 상황에서 적용하고 결과 확인

 

사고, 행동, 감정 중 한 가지만 부정적이 되면 순식간에 모든 것이 부정적으로 바뀐다.(상호작용, 밀접하게 영향) 연결고리부터 끊어야

 

⓵ 삶은(세상은) 언제나 공정하지 않다는 사실을 받아들인다.

⓶ 불가피한 일을 받아들인다.

억울하고 우울한 생가에서 벗어나라. ‘하필이면 왜...’ → ‘나라고 왜...’

상황을 바꿀 수 없다면 용서하고 인정해야

⓷ 운동을 한다. → 감정 고양, 불안감 감소

⓸ 좋아하는 일에 몰두하고 경쾌한 음악을 듣는다.

⓹ 즐겁고 희망찬 사람들과 어울린다.

행동이 활기차게 달라지면 기분과 사고방식도 달라진다.

⓺ 당연한 일 속에서도 감사할 일을 찾아본다.

진정으로 감사하면서 동시에 불행을 느끼는 것은 불가능, 우울할 수 없다.

 

4 남의 떡이 더 커 보인다

 

비교의 함정 - 자신보다 타인이 갖고 있는 것을 더 높이 평가. 시기심, 열등감

 

당신 자신을 타인과 비교하지 마라. 그것은 당신 자신을 모욕하는 것이다._알렌 스트라이크

 

사람들은 자신이 어떤 상태인지를 판단하기 위해 본능적으로 다른 사람과 비교를 한다. → 사회 비교의 욕구

 

▲ 남의 짐은 내 짐보다 가벼워 보인다

 

남이 하는 일은 쉬워 보이고 자기가 하는 일은 힘들게 느껴지는 것이 사람의 마음이다. 같은 일이라도 자신에게 일어난 일을 더 중요하게 생각하며, 남의 큰 고통보다 자신의 사소한 괴로움에 민감한 것이 인지상정이다.(인간의 본성)

자기가 하는 일에 대해서는 더 힘들다고 과대평가하면서 다른 사람들이 하는 일이나 노력을 과소평가하는 현상 → 자기중심적 편파

 

▲ 놓친 고기가 더 커 보이는 까닭

 

그것을 갖고 싶은데 갖지 못하거나 내 손을 떠나 더 이상 사용할 수 없게 되었을 때 가치가 갑자기 상승하는 것 → 불가용성 효과

소유하고 있는 대상 : 언제든지 사용 가능, 평가절하

갖고 있지 않은 대상 : 마음대로 사용 불가, 소유하고자 하는 동기 상승

 

▲ 남이 된 옛 애인에게 더 미련이 남는 이유

 

마음대로 사용하거나 만날 수 있는 자유가 제한당하면 그 대상을 소유하려는 강렬한 욕구가 발생

실제적 가치가 있어서가 아니라 단지 그것을 소유하지 못했기 때문

 

▲ 행복은 이미 갖고 있는 것을 소중히 여기는 것

 

비교의 함정에서 벗어나지 못하면 평생 불행하게 살 가능성이 많다. 살아가면서 겪지 않아도 될 고통까지 겪는다.

 

비교중독의 후유증 3가지

1. 감사결핍증 : 불만상태에서 벗어나지 못함

2. 대인관계 갈등 : 시기, 질투; 무시

3. 자존감의 결여 : 짜증만이 가득한 삶

 

많은 사람들이 자신에게 부족한 것을 생각하고, 그것을 갈망하며 평생을 보낸다. 자신에 비하면 다른 사람들의 문제는 아무 것도 아니라면서 자기의 불행을 과장하며 살아간다. 갖고 있지 않은 것만 아쉬워하며 갖고 있는 것에 감사하지 못하는 사람은 결코 행복할 수 없다. 불만이 크면 클수록 행복은 점점 더 멀어지기 때문

법정스님 “행복의 비결은 필요한 것을 얼마나 갖고 있는가가 아니라 불필요한 것에서 얼마나 자유로워져 있는가에 있다. ‘어떤 상황에서도 위에 견주면 모자라고 아래에 견주면 남는다’ 일체유심조(모든 것은 오로지 마음이 지어내는 것) 행복을 찾는 오묘한 방법은 언제나 내 안에 있다.”

이미 갖고 있는 것에 초점을 맞추고 그것에 최선을 다해야 행복해진다.

‘...이 있다면’ → ‘이것을 어떻게 활용할 것인가?’

 

노스웨스턴 대학교 한 연구소

시상대에 오른 은메달 선수와 동메달 선수의 표정을 분석하여 행복점수를 매기는 실험

동메달 : 10점 만점에 7.1

은메달 : 10점 만점에 4.8

은메달이 동메달보다 좋은 성적이지만 상대적으로 덜 행복해한다.

은메달의 비교대상 → 금메달

동메달의 비교대상 → 노메달

행복은 감사하는 곳에 있지 비교하는 곳에 있지 않다.

 

5 친구 따라 강남 간다

 

동조현상 : 다른 사람들이 요구하지 않음에도 불구하고 다른 사람의 행동을 따라하게 되는 것

 

우리는 다른 사람과 같아지기 위해 삶의 3/4을 빼앗기고 있다._쇼펜하우어

 

▲ 낯선 요리를 먹을 때 눈치를 살피는 이유

 

동조현상은 상황이 모호하거나 애매할수록 더 강하게 나타난다. 심해지면 제멋대로 해도 되는 일도 남을 모방하는 지경에까지 이른다. 눈치, 관찰

다른 사람들이 행하는 바를 따라 하는 것이 여러 가지 점에서 도움이 되기 때문이다.

실수의 가능성이 줄어든다.

다수인이 취하고 있는 행동이 그 사회에서 용인되는 관습적 행동이기 때문이다. 뿐만 아니라 자신이 행해야 할 행동 레퍼토리를 골치 아프게 생각할 필요가 없기 때문이다. 불안감과 갈등도 줄어든다.

 

▲ 북적거리는 식당으로 발길이 가는 이유

 

사람들은 자신의 의견이 분명하지 않을 때 주변 사람들을 관찰하여 자신의 행동을 결정하게 된다. 많은 사람들이 취하는 바를 따라 하려는 경향을 갖고 있기 때문

 

▲ 다수 대중은 이탈자를 배척하려는 경향이 있다

 

다수의 대중과 다르게 행동하면 그들로부터 알게 모르게 압력을 받게 된다. 다수 측에 동의하지 않는 것은 집단에 대한 암묵적인 도전으로 간주. 어떤 식으로든 불이익을 초래할 가능성

나쁜 일에는 자기와 다른 사람을, 좋은 일에는 자기와 유사한 사람을 선택하려는 경향

 

▲ 사람들이 많이 간 길을 선택하지 말라

 

맹목적 동조자들의 특성

1. 자긍심과 자신감이 부족

2. 애착 욕구와 의존심이 강하다. 독립심과 자율성이 부족

3. 평가에 예민하고 인정 욕구가 강하다.

 

자기만의 길 찾기 3단계

1. 모방 : 벤치마킹

2. 변환 : 삭제, 생략, 추가 등으로 부분적인 변환 시도

3. 창조 : 자신만의 아이디어 추가, 독특한 성과